Legumbres, las aliadas contra la diabetes

Las legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir diabetes, además de aportar grandes cantidades de proteína vegetal, vitaminas y minerales.

Las legumbres son unas de las favoritas de muchos países latinoamericanos. En países como México, Guatemala, Nicaragua, Costa Rica, El Salvador, Colombia y Venezuela, entre otros, forman parte de la santísima trinidad de la cocina: porotos, arroz y maíz.

En otro países, las leguminosas como las arvejas, los garbanzos, las habas, los ejotes, las lentejas y demás, son fuertes componentes de las dietas. En Uruguay, por ejemplo, suelen ser meramente acompañantes de las carnes, y rara vez forman parte de un platillo principal.

Lo que pocos saben es que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir diabetes, gracias a su bajísimo contenido glucémico y su alta cantidad de fibra y proteína vegetal.

Legumbres contra la diabetes

Una reciente investigación, publicada en la revista especializada Clinical Nutrition Journal, demostró que aquellas personas que tienen legumbres de forma regular en su dieta -especialmente las lentejas- desarrollaron menos Diabetes Mellitus tipo 2.

Las elevaciones rápidas de la glucosa en sangre, tras las comidas, predisponen a padecer este tipo de diabetes. Las legumbres tienen un índice de contenido glucémico bastante bajo, por lo que la elevación de glucosa en sangre tras su ingestión es lenta y mantenida, por lo que tiene cierto efecto protector. Los cereales de grano integral, así como la fruta demasiado madura, especialmente aquella que se come con su piel, también tienen un índice glucémico bajo.

Beneficios según el tipo de legumbre:

Las lentejas tienen mucha vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico, además de hierro y selenio, y son las mejor toleradas por el intestino.

Los garbanzos tienen vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).

Los ejotes, si se consumen con su vaina verde, tienen propiedades diuréticas.

Las habas aportan vitamina C, A, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico además de hierro, calcio, fósforo y potasio.

¿Cuánto de legumbres hay que comer?

En la dieta mediterránea que se midió en el estudio, se recomienda comer legumbres 2 o 3 veces por semana. Sin embargo, aquellas personas que siguen una dieta vegetariana deben comerlas hasta 5 veces por semana.

El tamaño de las raciones recomendadas depende de la edad y las necesidades nutricionales de cada persona, por lo que siempre es pertinente consultar a un profesional de nutrición. A manera de ejemplo, un niño debe consumir raciones de 40 gramos de peso crudo, un adolescente o adulto debe recibir raciones de entre 60 y 80 gramos, y una persona de la tercera edad entre 50 y 60 gramos.
 
Fuente: LaRed21