Consumo de Hidratos de Carbono después de una competencia

Una concentración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento. Por lo que una baja concentración de glucógeno en los músculos, hace que sobrevenga pronto la fatiga y reduce la intensidad del entrenamiento haciendo que el rendimiento no sea el adecuado. Recordemos que el glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía, digamos que sería el combustible de nuestro organismo. Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular). Después del ejercicio, las reservas de glucógeno tienen que reponerse como parte fundamental del proceso de recuperación.

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por lo tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Un estado crónico de depleción de glucógeno muscular puede contribuir a la fatiga crónica y al síndrome de sobre entrenamiento. Cuanto más se agoten las reservas de glucógeno, más va a costar reponerlas. Es decir, que el grado de depleción depende de la intensidad y duración de la competencia o entrenamiento.

Si se realizan actividades aeróbicas intensas, se agotaran mas las reservas de glucógeno que si se llevan a cabo actividades de baja intensidad pero de igual duración. El tiempo mínimo que debe transcurrir para reponer las reservas de glucógeno son 20hs (Coyle, 1991).
Dichas estas consideraciones, pasemos a la parte práctica del asunto.

¿Cuándo consumir los hidratos y en qué cantidad?
Lo antes posible una vez concluido el ejercicio, ya que el almacenamiento es más rápido durante las primeras 2 horas (Ivy y cols., 1988). Durante las 4 horas subsiguientes el ritmo decrece pero sigue siendo más alto de lo normal; finalmente la fabricación de glucógeno vuelve a la normalidad. Por lo tanto, consumir hidratos de carbono durante este periodo acelera la recuperación de las reservas de glucógeno.

La cantidad sugerida es consumir 1g/kg de peso corporal durante las 2 horas inmediatas al término del ejercicio. (Ivy y cols., 1988).La adición de proteínas al suplemento de CHO también puede incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno, debido a la capacidad de las proteínas y de los CHO de actuar en forma sinérgica sobre la secreción de insulina. La dosis efectiva es un cociente de: 1g de proteína / 2,5 g de CHO.

Un ejemplo:
Un individuo de 70kg deberá consumir 70 g de hidratos de carbono en el plazo de 2 horas siguientes al ejercicio.

¿Cómo cubro esta cantidad? A través de alimentos tales como bebidas deportivas o azucaradas, copos de cereal, geles deportivos, frutas, barritas de cereal, pasas de uva, leche chocolatada con vainillas; expertos como Ron Maughan y Mark Tarnopolsky recomiendan un sándwich de jamón y queso con un jugo.

Los hidratos de carbono pueden estar en sus formas sólidas o líquidas. No supone ninguna diferencia para el ritmo de almacenamiento del glucógeno. Cabe destacar que los líquidos son más fáciles de digerir y suelen ser mejor aceptados, sobre todo inmediatamente después de finalizada la actividad, cuando es habitual que no tengan hambre.

Lic. Javier A. Asz